Pilates Reformer peut être un moyen efficace d'améliorer la posture et l'alignement. Les entraînements Pilates Reformer se concentrent sur la force, la stabilité et la flexibilité du tronc, ce qui peut aider à améliorer l'alignement de votre colonne vertébrale et à améliorer votre posture générale. Voici quelques exercices Pilates Reformer qui peuvent aider à corriger la posture :
Ascenseurs pelviens : Allongez-vous sur le dos avec vos pieds sur la barre de pied et vos genoux pliés. Inspirez et en expirant, appuyez sur vos pieds et soulevez vos hanches vers le plafond. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis redescendez lentement.
Cygne: Allongez-vous sur le ventre avec vos mains sur les repose-épaules et vos pieds sur la barre de pied. Inspirez et pendant que vous expirez, soulevez votre poitrine et le haut de votre dos du reformer tout en gardant vos bras tendus. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis redescendez lentement.
Étirement de la colonne vertébrale : Asseyez-vous sur le réformateur avec vos jambes droites et vos pieds fléchis. Inspirez, et pendant que vous expirez, tendez vos bras vers l'avant et autour de votre colonne vertébrale vers l'avant, en articulant une vertèbre à la fois. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez lentement en position assise.
Pont d'épaule : Allongez-vous sur le dos avec vos pieds sur la barre de pied et vos genoux pliés. Inspirez et en expirant, appuyez sur vos pieds et soulevez vos hanches vers le plafond. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis redescendez lentement.
Série de jambe latérale : Allongez-vous sur le côté avec votre jambe inférieure tendue et votre jambe supérieure pliée. Placez votre pied supérieur sur la barre de pied et tenez le repose-épaules avec votre main supérieure. Inspirez et en expirant, soulevez votre jambe inférieure vers le plafond tout en gardant vos hanches empilées. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis redescendez.
Jeu de jambes : Cet exercice cible les pieds, les jambes et les hanches et peut aider à améliorer l'alignement et la stabilité. Commencez par vous allonger sur le dos avec vos pieds sur la barre de pied. Appuyez vos pieds dans la barre de pied et soulevez vos hanches du chariot, en gardant votre colonne vertébrale dans un alignement neutre. Abaissez lentement vos hanches vers le chariot et répétez plusieurs fois.
Isolement scapulaire : Cet exercice cible les muscles situés entre les omoplates, ce qui peut aider à améliorer la posture du haut du dos. Commencez par vous allonger sur le dos avec vos bras à vos côtés. Gardez vos bras tendus et appuyez vos omoplates vers le bas dans le chariot. Levez vos bras vers le plafond, en gardant vos épaules vers le bas et loin de vos oreilles. Abaissez vos bras vers le bas à la position de départ et répétez pour plusieurs répétitions.
Curl pelvien : Cet exercice cible le bas du dos et les hanches et peut aider à améliorer l'alignement et la stabilité du bassin. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur la barre des pieds. Appuyez vos pieds dans la barre de pied et soulevez vos hanches du chariot, en roulant une vertèbre à la fois. Maintenez le haut pendant quelques secondes, puis redescendez lentement jusqu'à la position de départ.
Cercles de jambes allongés sur le côté : Cet exercice cible les abducteurs de la hanche et peut aider à améliorer l'alignement et la stabilité des hanches. Commencez par vous allonger sur le côté, la jambe supérieure tendue et la jambe inférieure pliée. Tenez les sangles avec votre main supérieure et soulevez votre jambe jusqu'à la hauteur des hanches. Tournez votre jambe vers l'avant pendant plusieurs répétitions, puis passez à tourner votre jambe vers l'arrière pendant plusieurs répétitions. Répétez de l'autre côté.
Cercles de bras : Cet exercice cible les muscles du haut du dos et des épaules, ce qui peut aider à améliorer la posture du haut du corps. Commencez par vous asseoir sur le chariot avec vos bras sur les côtés à hauteur d'épaule. Entourez vos bras vers l'avant pendant plusieurs répétitions, puis passez à encercler vos bras vers l'arrière pendant plusieurs répétitions.
Parlons maintenant de quelques bons exercices Pilates Reformer pour les abdominaux :
Cent: Allongez-vous sur le dos avec vos jambes en position de table et vos bras à vos côtés. Inspirez et pendant que vous expirez, soulevez votre tête et vos épaules du reformeur et pompez vos bras de haut en bas tout en maintenant vos jambes immobiles.
Teaser: Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras tendus au-dessus de votre tête. Inspirez et, pendant que vous expirez, roulez jusqu'à une position assise tout en soulevant vos jambes jusqu'à une position en V.
Croisement croisé : Allongez-vous sur le dos avec vos mains derrière votre tête et vos jambes en position de table. Inspirez et en expirant, tournez votre torse vers la droite tout en étendant votre jambe gauche. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis changez de côté.
Traction de jambe avant : Commencez en position de planche avec vos mains sur la barre de pied et vos pieds sur le chariot. Inspirez et en expirant, levez une jambe vers le plafond tout en gardant votre corps en ligne droite. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis changez de côté.
Série de boîtes courtes : Asseyez-vous sur le réformateur avec vos jambes droites et vos pieds fléchis. Placez la boîte derrière vous et tenez les sangles. Inspirez et en expirant, arrondissez votre colonne vertébrale vers l'avant et soulevez la boîte tout en gardant vos jambes immobiles. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis redescendez lentement.
Longue durée : Cet exercice cible les abdominaux et les muscles des bras et des épaules. Commencez par vous agenouiller sur le chariot avec vos mains sur la barre de pied. Appuyez vos mains dans la barre de pied et redressez vos bras, en faisant rouler le chariot loin de vous. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis tirez le chariot vers l'intérieur en pliant les coudes.
Série de boîtes courtes : Cette série d'exercices cible les abdominaux, les muscles du dos et les fléchisseurs de la hanche. Commencez par vous asseoir sur la boîte avec vos jambes étendues et vos mains derrière votre tête. Pliez votre menton vers votre poitrine et roulez une vertèbre à la fois, en gardant vos abdominaux engagés. Tenez en bas, puis revenez à la position de départ.
Relevés de jambes couchés sur le côté : Tson exercice cible les muscles obliques, ce qui peut aider à créer une taille plus définie. Commencez par vous allonger sur le côté, la jambe du bas pliée et la jambe du haut tendue. Tenez les sangles avec votre main supérieure et soulevez votre jambe supérieure jusqu'à la hauteur des hanches. Abaissez votre jambe vers le bas à la position de départ et répétez pour plusieurs répétitions. Répétez de l'autre côté.
N'oubliez pas que la cohérence est essentielle pour obtenir des résultats avec les entraînements Pilates Reformer. Essayez de faire ces exercices au moins deux à trois fois par semaine pour de meilleurs résultats. Et, comme toujours, consultez un instructeur Pilates certifié avant de commencer tout nouveau programme d'exercices.
