Commencer un nouveau programme d'exercices peut être écrasant, mais avec le bon plan d'entraînement Pilates Reformer pour débutants, n'importe qui peut commencer et commencer à récolter les bénéfices de cet exercice à faible impact. Voici un exemple de plan d'entraînement Pilates Reformer pour les débutants qui peut aider à développer la force, la flexibilité et l'équilibre.
Semaine 1 : Introduction au Pilates Reformer
Au cours de la première semaine, il est important de se concentrer sur les bases de l'exercice Pilates Reformer. Un instructeur certifié Pilates Reformer peut guider les débutants à travers un alignement et une technique appropriés pour assurer un mouvement sûr et efficace. La première semaine peut inclure des exercices de base comme le jeu de jambes, les cercles de bras et les cercles de jambes.
Jour 1:
- Série de jeux de jambes : talons joints, orteils écartés, orteils joints, talons écartés (10 répétitions chacun)
- Cercles de bras : allongé sur le dos avec les bras tendus sur les côtés, faites de petits cercles avec les bras (10 répétitions dans chaque direction)
- Cercles de jambes : allongé sur le dos avec les jambes tendues vers le haut, faites de petits cercles avec les jambes (10 répétitions dans chaque direction)
Jour 2:
- Long étirement de la colonne vertébrale : asseyez-vous sur le chariot avec les jambes tendues, arrondissez la colonne vertébrale vers l'avant et remontez (10 répétitions)
- The Hundred : couché sur le dos avec les jambes en position de dessus de table, pompez les bras de haut en bas tout en maintenant une position stable avec les jambes (10 séries de 10)
Jour 3:
- Presse à jambes allongée sur le côté : allongez-vous sur le côté avec les jambes étendues, appuyez sur le chariot vers l'extérieur et vers l'intérieur avec la jambe supérieure (10 répétitions de chaque côté)
- Série de boîtes courtes : assis sur la boîte avec les jambes étendues, effectuez une série d'exercices comprenant la flexion de la colonne vertébrale, la rotation et la flexion latérale (5 répétitions chacune)
Semaine 2 : Renforcer la force
Au cours de la deuxième semaine, il est temps de commencer à développer votre force et à défier votre corps avec des exercices plus complexes. L'accent doit être mis sur le perfectionnement de la technique et l'augmentation progressive de l'intensité.
Jour 1:
- Série d'étirements du genou : agenouillez-vous sur le chariot avec les mains sur la barre de pied, effectuez une série d'exercices comprenant des étirements du genou, des boucles abdominales et des piques (10 répétitions chacun)
- Éléphant: debout sur le chariot avec les mains sur la barre de pied, penchez vers l'avant au niveau des hanches et tirez le chariot avec les pieds (10 répétitions)
Jour 2:
- Massage court de la colonne vertébrale : allongé sur le dos avec les jambes relevées, rouler sur les épaules et redescendre (10 répétitions)
- Série de jambes allongées sur le côté : allongez-vous sur le côté avec les jambes étendues, effectuez une série d'exercices comprenant des levées de jambes, des cercles et des levées avec la jambe inférieure (10 répétitions de chaque côté)
Jour 3:
- Série de massage de l'estomac : à genoux sur le chariot avec les mains sur la barre de pied, effectuez une série d'exercices comprenant la flexion de la colonne vertébrale, la rotation et la flexion latérale (5 répétitions chacune)
- Dos crawlé : couché sur le ventre avec les bras tendus, soulevez le haut du corps et les bras du chariot et faites un cercle avec les bras en arrière (10 répétitions)
Semaine 3 : Augmenter l'intensité
Au cours de la troisième semaine, il est temps d'augmenter l'intensité de l'entraînement Pilates Reformer. Ceci peut être réalisé en augmentant la résistance, en ajoutant plus de répétitions ou en introduisant de nouveaux exercices.
Jour 1:
- Longue série d'étirements : debout sur le chariot avec les mains sur la barre de pied, effectuez une série d'exercices comprenant des fentes, des squats et des levées de jambes (10 répétitions chacun)
- Série de pompes : à genoux sur le chariot avec les mains sur la barre de pied, effectuez une série d'exercices comprenant des pompes, des triceps dips et des piques (10 répétitions chacun)
Jour 2:
- Teaser: allongé sur le dos avec les bras tendus au-dessus de la tête et les jambes en position de dessus de table, roulez dans un V-sit et roulez vers le bas (10 répétitions)
Semaine 4 : Tout mettre ensemble
- Combinez les exercices appris au cours des semaines précédentes pour créer un entraînement complet du corps.
- Concentrez-vous sur le flux et la continuité entre les exercices.
- Continuez à pratiquer la forme et l'alignement appropriés et écoutez les besoins de votre corps.
Conseils supplémentaires pour un plan d'entraînement Pilates Reformer réussi pour les débutants :
La cohérence est la clé. Essayez de pratiquer le Pilates Reformer au moins deux à trois fois par semaine pour voir les résultats.
Voici un exemple de plan d'entraînement Pilates Reformer pour les débutants :
- Échauffement (5-10 minutes)
Commencez votre entraînement par quelques minutes de cardio léger, comme marcher ou faire du jogging sur place, pour augmenter votre rythme cardiaque et réchauffer vos muscles. Ensuite, passez quelques minutes à étirer vos muscles, en vous concentrant sur les zones qui vous semblent tendues ou tendues.
- Jeu de jambes (5-10 minutes)
Commencez votre séance d'entraînement Pilates Reformer avec quelques exercices de jeu de jambes de base, qui vous aideront à apprendre à utiliser la machine et à engager correctement vos muscles abdominaux. Certains bons exercices de jeu de jambes pour les débutants incluent les tapotements d'orteils, les soulèvements de talons et les cercles de jambes.
- Exercices du milieu du corps (10-15 minutes)
Ensuite, passez à des exercices du milieu du corps qui ciblent vos muscles abdominaux, tels que le cent, la série de massages de l'estomac et l'étirement de la colonne vertébrale vers l'avant. Ces exercices vous aideront à renforcer vos muscles abdominaux, obliques et dorsaux, tout en améliorant votre posture et votre alignement.
- Exercices du haut du corps (10-15 minutes)
Après avoir travaillé sur le milieu du corps, il est temps de vous concentrer sur les muscles du haut du corps, y compris les bras, les épaules et le haut du dos. Certains bons exercices pour le haut du corps pour les débutants incluent les cercles de bras, la presse pectorale et le dos crawlé.
- Exercices du bas du corps (10-15 minutes)
Enfin, terminez votre séance d'entraînement Pilates Reformer avec quelques exercices du bas du corps, tels que la presse à jambes, la courbure des ischio-jambiers et les cercles de jambes. Ces exercices vous aideront à développer la force et la flexibilité de vos jambes et de vos hanches, tout en améliorant votre équilibre et votre stabilité.
- Récupération (5-10 minutes)
Terminez votre entraînement par quelques minutes d'étirements doux et de respiration profonde pour aider vos muscles à récupérer et à réduire les douleurs. C'est aussi un bon moment pour réfléchir à votre entraînement et définir vos intentions pour votre prochaine séance de Pilates Reformer.
Ce plan d'entraînement Pilates Reformer pour débutant comprend un mélange d'exercices qui ciblent tout le corps, y compris les bras, les jambes et le tronc. Les exercices de jeu de jambes vous aident à vous familiariser avec la machine et à travailler votre alignement et votre stabilité. Le travail des bras et des jambes se concentre sur le renforcement de la force et de la flexibilité du haut et du bas du corps, tandis que l'exercice du pont cible les fessiers et le bas du dos.
N'oubliez pas que la cohérence est la clé de l'exercice, alors essayez de vous en tenir à une routine d'entraînement régulière et augmentez progressivement l'intensité et la durée de vos entraînements à mesure que vous devenez plus fort et plus à l'aise avec la machine.
